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健康レシピ公開!!~鱈レシピ~


後藤恭子先生の公式アメーバブログでも紹介!

 

今月お届けする

管理栄養士 後藤恭子考案の健康レシピ

今月は旬の鱈を使った、夕食メニュー大放出です♪

201812月のレシピ

たっぷり野菜と鱈の味噌田楽焼き

・たら(生) 160g(2切れ)・塩 少々 ・ねぎ 20g ・しそ 2g(2枚)

・もやし 80 ・にら 60g ・だし汁 20 ・しょうゆ 6g 【A】みそ 12g さとう 3g 酒 10g

①.たらに塩をふり、しばらくおいて味をなじませる。

②.ねぎは白髪ねぎにして水にさらし、水気をよくきる。しそはせん切りにする。

③.【A】を合わせておく。

④.にらは3cm長さに切り、だし汁・しょう油を入れた鍋に、にらともやしを入れ、サッと調味する。

⑤. 熱した網焼き器で魚を焼く。

⑥.皿に⑤を盛り、Aをぬり④を付け合わせる。白髪ねぎ・しそを上から盛る。

≪大根としめじの柚子和え≫

・大根 100g ・大根の葉 30g ・しめじ 40g ・ゆずの皮 2g

【A】しょう油 8g ゆずのしぼり汁 12g だし汁 10g さとう 6g

①.大根はよく洗い皮をむかずに5mm厚さのくし形に切り茹でる。葉は熱湯で茹でて水気をしぼり、3cm長さに切る。しめじは根元をとり小房に分け、熱湯でサッと茹でる。

②.ゆずの皮はせん切りにする。

③.【A】・①・②を合わせ下味をつけ、軽く汁気をきる。

④.器に③を盛る。

≪湯豆腐≫

・絹ごし豆腐 200g ・ねぎ 20g ・しょう油 適量 ・昆布 適宜 ・削り節 2g

①.土鍋に昆布を敷き、豆腐を置き、火にかける。沸騰したら火を止める。

②.ねぎは小口切りにする。

③.小皿にねぎ・削り節を盛る。

≪レタスと椎茸のスープ≫

・レタス 40g ・生椎茸 20g(2枚) ・たまねぎ 40g ・中華スープ 300g

【A】塩 少々 こしょう 少々 酒 10g

①.レタスはせん切りにし、椎茸は石づきをとり薄切りにする。たまねぎも薄切りにする。

②.鍋に中華スープを入れて火にかけAで調味し、レタス・椎茸・たまねぎを加え、たまねぎがやわらかくなったら火を止める。

③.器に②を盛る。

 

 

プラス ごはん 150g(お茶碗軽く1杯)

 

1人あたりのエネルギー量 438kcal

塩分相当量 3.0

☆後藤先生からの栄養コメント☆

「たら」は漢字で「鱈」と書くように冬の季節が旬の魚です。

鱈は青背の魚に比べますと、ビタミンやミネラルがやや控えめですが、グルタミン酸やイノシンが豊富に含まれているので味は淡泊ですがとても美味しいです。

鱈の味噌田楽焼きは鱈のさっぱりした味に味噌の風味を活かした一品です。